| Allgemeine Hinweise zur
Reduktionskost
Die Maxime für eine Reduktionskost heißt nicht: "Iß
weniger" sondern "Iß das Richtige in der richtigen Menge".
Um diesen Leitsatz gerecht zu werden, ist eine energiereduzierte
Mischkost die sinnvollste diätetische Maßnahme um abzunehmen.
Folgende Empfehlungen sind als allgemeine Hinweise für eine sinnvolle
Gewichtsnormalisierung zu sehen. Sie ersetzen nicht den Kontakt mit einer
Ernährungsfachkraft und einem Arzt.
Wer langfristige Erfolge verbuchen möchte, muss seine Ernährungsgewohnheiten
und seinen Lebensstil konsequent und dauerhaft umstellen.
Um dies zu realisieren ist nicht allein eine
- energiereduzierte Mischkost
von Bedeutung, sondern auch
- ein vernünftiges Essverhalten
und
- körperliche Bewegung
.
- Energiereduzierte Mischkost
Abnehmen kann nur, wer weniger Energie aufnimmt als er verbraucht. Erst
dann wird der Körper gezwungen, auf die reichlich vorhandenen
Fettreserven zurückzugreifen.
Hierzu einige Tipps:
| à |
Deutlich weniger Fett essen, und auf versteckte Fette achten. |
| à |
Fettarmes Fleisch, fettarme Wurstsorten sowie fettarmen Fisch
bevorzugen. |
| à |
Den Fettgehalt der Lebensmittel wie Wurst, Milch und
Milchprodukte um eine Stufe reduzieren (z.B. statt einem 40%igen Käse,
den mit 30% verzehren). |
| à |
Mit Koch- und Streichfetten sparsam umgehen.
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| à |
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln,
Reis, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Salat essen. Diese
Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die lange sättigen und
zudem wenig oder gar kein Fett enthalten. Darüber hinaus werden
dem Körper viele Vitamine und Mineralstoffe zugeführt. |
| à |
Den Verzehr von Süßigkeiten und Backwaren deutlich einschränken.
Diese haben meist einen hohen Fett- und Zuckergehalt und sind
somit sehr energiereich. |
| à |
Mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag trinken. Vorzugsweise
kalorienarme oder –freie Getränke (z.B. Mineralwasser,
ungesüßter Tee, Gemüsesäfte, ungesüßte Obstsäfte und
Saftschorlen).
Alkoholische Getränke nur in kleinen Mengen und nicht täglich
trinken; diese sind sehr energiereich. |
| à |
Fettarme Zubereitungsarten wie dünsten, dämpfen, kochen usw. wählen. |
- Änderung des Essverhaltens
Ein falsches Essverhalten ist oft wesentlich mitverantwortlich dafür,
dass Übergewicht entsteht. Um ungünstige Gewohnheiten zu erkennen und zu
verändern sind nachfolgende Tipps hilfreich:
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à |
Das eigene Essverhalten beobachten, z.B. aufschreiben, was täglich
gegessen wird, um die Auslöser für übermäßiges Essen zu
erkennen. |
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à |
Die Ernährungsgewohnheiten langsam umstellen, z.B. nur noch
kleinere Portionen der Lieblingsspeisen essen, bei der Zubereitung
Fett einsparen usw. |
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à |
Die Mahlzeiten genießen, z.B. den Tisch schön decken, die
Speisen appetitlich anrichten etc. |
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à |
Nicht unkonzentriert essen, z.B. nicht "nebenbei
Essen" oder während des Essens Zeitung lesen oder fernsehen. |
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à |
Versuchen Verlockungen zu wiederstehen, z.B. keine Süßigkeiten
in der Wohnung herumstehen lassen. |
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à |
Bei Bedarf kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, um Heißhungerattacken
zu vermeiden. |
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à |
Vor dem Einkaufen eine genaue Einkaufsliste erstellen. |
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à |
Nach Möglichkeit nicht mit "leerem Magen"/Heißhunger
zum Einkaufen gehen. |
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à |
Das Gewicht einmal pro Woche kontrollieren (Verlaufskurve
anlegen). |
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à |
Das Essverhalten stabilisieren und verstärken, z.B. Belohnungen
bei Gewichtserfolg wie mit einem Theaterbesuch oder neuer
Kleidung. |
- Steigerung der Bewegung
Bewegung erhöht den Energieverbrauch des Körpers und trägt damit zur
Senkung und auch zur besseren Stabilisierung des Körpergewichts, nach der
Diät, bei.
Nicht "schweißtreibender Sport bis zur Erschöpfung",
sondern "Ausdauersportarten" wie Radfahren, Schwimmen, schnelles
Gehen, Wandern, Gymnastik usw., sind hier die Devise. Wie stark sich der
Einzelne belasten sollte, hängt vom Ausgangsgewicht, dem Alter und der
Fitness ab. Am besten vorher den Arzt fragen.
Siehe auch: Gewichtsempfehlung und Berechnung
des Bayerisches Staatsministerium für Landwirtschaft und Forsten
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